بهترین غذاهای رژیمی پروتئین برای رژیم لاغری موثر

بهترین غذاهای رژیمی پروتئین برای رژیم لاغری موثر

کریستی بریست ، MS ، RD

20 سپتامبر 2019

پروتئین به شما در ساخت و نگه داشتن ماهیچه لاغر کمک می کند - علاوه بر این ، احساس طولانی تر شدن را در شما حفظ می کند. در اینجا گزینه های برتر غذایی برای یک رژیم غذایی لاغری سریع پروتئین به شما کمک می کند تا به موفقیت شما در کاهش وزن کمک کند.

1/16

ماهی تن

کاسه کنسرو ماهی تن در زمینه چوبی. bigacis / Shutterstock

کنسرو ماهی تن 22 گرم پروتئین و کمی کمتر از 100 کالری در هر وعده 3 اونس دارد. این باعث می شود ماهی 94 درصد پروتئین ایجاد شود ، 6 درصد کالری باقیمانده از چربی حاصل می شود - یعنی امگا 3 سالم قلب ، که با کاهش وزن همراه است. انتخاب تن "سبک" به این معنی است که شما گزینه جیوه پایین تری را بدست می آورید زیرا این ماهی ماهی پرشکن است ، ماهی کوچکتر از ماهی آلباسور در کنسرو "سفید" کنسرو شده است. ماهی تن علاوه بر اینکه یکی از سالم ترین رژیم لاغری در پروتئین است ، سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند نیاسین ، سلنیوم و ویتامین B12 است.

ماهی کنسرو نیز همه کاره است - آن را با کمی ماست یونانی ، آووکادو یا هوموس با گیاهان تازه مخلوط کنید ، سپس آن را درون یک قایق گندم کامل یا قایق های کاهو با سبزیجات تازه به مقدار کافی قاشق بزنید تا غذای خود را با طعم و فیبر پر کنید. یا برای یک گزینه کم کربوهیدرات ، این سالاد سریع و آسان تونا و سبز لوبیا را با آرتیشوک قلب امتحان کنید.

2/16

سینه مرغ

سینه مرغ کباب شده در زمینه چوبی تیره.eugena-klykova / Shutterstock

پستان مرغ بهترین گزینه برای رژیم غذایی سرشار از پروتئین است. این پروتئین در حدود 90 درصد است و 20 گرم پروتئین و فقط 1 گرم چربی در هر وعده 3 اونس فراهم می کند. بالا بردن پروتئین لاغر در رژیم غذایی شما با کاهش وزن طولانی مدت مرتبط است زیرا شما را بدون بسته بندی کالری ، شما را کامل و راضی نگه می دارد. در حقیقت ، یک بررسی 2015 در ژورنال آمریکایی بالینی تغذیه نشان می دهد رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر ممکن است به افراد در مدیریت وزن خود کمک کند. چند ترکیب چاشنی را روی دست خود نگه دارید تا سینه های مرغ شما خسته کننده نشود ، مانند پودر فلفل قرمز و زیره برای یک وعده غذایی با الهام از مکزیک یا رزماری و سیر را برای یک ایتالیایی مصرف کنید.

3/16

ماهی سالمون

فیله های ماهی قزل آلا نزدیک. VORTOR TORRES / Shutterstock

یک وعده 3 وعده ای ماهی قزل آلا آتلانتیک وحشی حدود 17 گرم پروتئین پر کننده را در کنار مقدار زیادی امگا 3 ضد التهابی فراهم می کند. افرادی که مقدار زیادی پروتئین و امگا 3 مصرف می کنند ، درصد چربی بدن کمتری دارند. علاوه بر این ، پروتئین برای کمک به شما در حفظ توده عضلانی لاغر هنگام کاهش وزن ضروری است. ماهی قزل آلا همچنین دارای سلنیوم است ، یک ماده معدنی که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و به تقویت ایمنی بدن کمک می کند. کنسرو ماهی قزل آلا را بخرید یا آن را از تازه میل کنید و آن را در بالای سالاد با سبزیجات رنگی برای یک وعده غذایی پر از پروتئین و چربی های سالم سرو کنید.

4/16

بوقلمون

گل سرخ شده رزماری و ریحان حک شده ، سینه بوقلمون بو داده شده را با انگور ، تمشک ، ریحان تازه و رزماری در پاییز با مضمون اطراف خود تزئین می کند. بوچارف عکاسی / Shutterstock

پستان بوقلمون یکی از بهترین غذاهای کم پروتئین با چربی کم است و 95 درصد کالری آن از پروتئین است. محققان دریافته اند که هنگامی که رژیم های غذایی با خوردن گوشت کم چربی مانند بوقلمون پروتئین خود را تقویت می کنند ، تمایل به کاهش وزن بیشتری دارند و آن را از بین می برند ، آنها دارای سطوح پایینتری از چربی های مضر خون و سطح کلسترول HDL ("خوب") هستند. منتظر شکرگذاری نباشید: سینه بوقلمون خود را کباب کنید یا به دنبال برش های کم سدیم و نیترات بدون سدیم باشید تا ساندویچ ها را در آن قرار دهید ، یا می توانید آنها را برای تکه های پر پروتئین در اطراف قطعات خیار قرار دهید.

5/16

تخم مرغ

تخم مرغ را روی ماهیتابه سرخ کنید. نزدیک است.آرتم شادرین / Shutterstock

یک تخم بزرگ حدود 6 گرم پروتئین می دهد و بین تخم مرغ و زرده تقسیم می شود. به هر حال مطمئن شوید که آن زرده را می خورید: این ویتامین مملو از ویتامین های A ، D ، E و K و کولین است که برای سوخت و ساز سالم ضروری است. تحقیقات نشان می دهد که خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه می تواند به کاهش وزن شما کمک کند زیرا آنها پر شده و پروتئین بالایی دارند. چند عدد تخم مرغ را برای صبحانه خرد کنید و مقداری سبزیجات یا یک قطعه میوه را در کنار آن برای مقداری فیبر پر کنید. یا تخم مرغ های سفت شده را در یخچال نگه دارید تا یک میان وعده چنگ بزنید. از صبحانه فراتر بروید و همچنین برای ناهار و شام از تخم مرغ لذت ببرید.

6/16

عدس

حبوبات عدس قهوه ای خشک.پاول وینیک / Shutterstock

یک فنجان عدس دارای 18 گرم پروتئین و 16 گرم فیبر است که باعث می شود احساس سیری و رضایت کامل شود. یک منبع عالی پروتئین بر پایه گیاه ، عدس نیز تقریباً 40 درصد از نیازهای روزانه آهن شما را تأمین می کند. طبق تحقیقات انجام شده ، افرادی که حبوبات زیادی مانند عدس می خورند به طور متوسط ​​وزن بیشتری از دست می دهند. آنها همچنین قلب های سالم تری دارند. عدس را با سبزیجات ، سبزیجات و پانسمان ویناگret برای ناهار پر گوشت و پر از پروتئین پر کنید.

7/16

ادمام

شمع سویا سبز ، لوبیا ادمام نیز نامیده می شود. wonderpo99 / Shutterstock

از یک فنجان این سویا می توانید 12 گرم پروتئین و فقط 130 کالری دریافت کنید. ادمام یک منبع عالی پروتئین و یک منبع عالی فیبر است ، و ویتامین یک مقدار فولات به شما می دهد ، ویتامین ای که برای سلامتی قلب ضروری است.

نگران آن پروتئین گیاهی بود